Auto-rozluźnienie mięśniowo-powięziowe przy użyciu wałka z pianki

 

rolowac-sie-czy-nie

Rolować się czy nie? Oto jest pytanie.

Co dzieje się wewnątrz ciała, kiedy używasz wałka, kulek, piłek czy innych przyrządów do auto-rozluźnienia mięśniowo-powięziowego (self-myofascial release – SMR)?

Na początku należy zaznaczyć, że rolowanie samej powięzi jest niemożliwe; wszystkie inne komórki – nerwy, mięśnie i nabłonki również ulegają rolowaniu.

Woda jest wyciskana z tkanek nabłonka i tkanek mięśniowych, a później wchłonięta z powrotem kiedy punkt nacisku się przenosi lub ciśnienie znika. Proces ten przypomina wyciskanie i ponowne namaczanie gąbki nad zlewem podczas zmywania naczyń-możliwe, że ma to sens. Jak mówi beduińskie przysłowie „Woda stojąca to trucizna! Woda płynąca to życie”, lub tak jak mawiał Paracelsus, sławny lekarz żyjący w XVI wieku: ”Istnieje tylko jedna choroba: zator” (congestion z ang. zator, zastój, zapchanie). Ścisk tkanek na wałku może pomóc rozprowadzić płyny tym samym eliminować ewentualne „zatory”.

Nie wzmocni to twoich mięśni, lecz istnieją dowody, że może to poprawić elastyczność tętnic mięśniowych.

roller_90x15Jeżeli chodzi o reakcję nerwową – rolowanie na pewno dostarczy nam wielu odczuć. Będą one negatywne jeżeli jest ono na tyle bolesne, że powoduje skurcz mięśniowy i retrakcję komórek; nie jestem zwolennikiem „bolesnego rolowania”. Wolę, aby moi klienci pozostali w tym komfortowym obszarze (pomiędzy przyjemnością a bólem).

Trzeba jednak zaznaczyć, że bolesne rolowanie może być pomocne na obszarach dotkniętych wcześniej urazem np. miejsce złamania kości, lecz należy robić to tak, aby po rolowaniu miejsce już nie bolało, nie było posiniaczone i podrażnione. Moim zdaniem siniaki to prawie zawsze oznaka uszkodzenia tkanki a nie procesu leczenia. Bardzo ważne jest powolne poruszanie się po wałku czy innym przyrządzie w miejscu urazu/ po bolesnym obszarze.

Rolowania można również używać w celu pobudzenia obszaru „senso-motorycznej amnezji” – aby przywrócić czucie w obszarach, które nie są aktywowane codziennie przy wykonywaniu podstawowych czynności.

1.) Taśma biodrowo-piszczelowa (z ang. ilitibial band – ITB) nie jest obszarem ‘senso-motorycznej amnezji’; obija się ona z różnymi obiektami otaczającymi ciało, tym samym jest stymulowana każdego dnia. Niektóre z najbardziej podatnych na „amnezję” obszarów są trudne do znalezienia i do zrolowania – przywodziciele po wewnętrznej stronie uda oraz skryte i małe ale jakże ważne obszary w pobliżu rotatorów stawu biodrowego, lub obszary w górnym odcinku szyi.

2.) Ludzie często nie zauważają takich obszarów z prostego powodu: nie możemy ich wyczuć więc nie wiemy gdzie są. Tutaj służymy pomocom naszym klientom i upewniamy się, że rolują oni obszary, które tego potrzebują, a nie tylko skupiają się na oczywistych częściach ciała jak ITB lub powierzchownych mięśniach pleców.

Aby wcielić to podejście w życie, zamiast rolować pośladki i uda oraz łatwo dostępne części ITB, spróbuj użyć wałka lub innego przyrządu zaraz na krawędzi kości biodrowej (dalsza krawędź zaraz nad mięśniem pośladkowym). Użyj przyrządu na krawędzi kości i roluj się na odcinku 2-3 cm. Roluj wzdłuż całej krawędzi od przedniej do tylnej części kręgosłupa (ASIS do PSIS). Aktywacja tego obszaru, często pomijanego w treningu i podczas auto-rozluźnienia, zaowocuje nowymi odczuciami, rezultatami i nawodnieniem.

Kolejnym obszarem wartym rolowania jest drugi koniec taśmy biodrowo-piszczelowej. Umieść roller/ wałek po zewnętrznej stronie kolana między końcem taśmy ITB na kłykciu kości piszczelowej a głową kości strzałkowej. Powoli roluj to miejsce, lekko rotując nogę. To zaktywuje głowę kości strzałkowej i będzie pomocne przy ruchach rotacyjnych. Jest to szczególnie pomocne w dyscyplinach sportowych, w których wykonuje się mocne zwroty i zmiany kierunków na jednej nodze jak piłka nożna czy tenis.

Program dla fizjoterapeutów

Tak więc możesz używać wałka i innych przyrządów, aby pobudzić „zapomniane” obszary, ale wiele ludzi pyta mnie jak tak zachwalane rolowanie wpływa na powięź. Narażam się na krytykę, ale oto co myślę: każdego razu kiedy wybieram się na siłownię, widzę kogoś rolującego taśmę biodrowo piszczelową na wałku z grymasem bólu na twarzy. Generalnie taka czynność niesie ze sobą znikome korzyści. Po pierwsze: wielkie taśmy powięzi – pasmo biodrowo piszczelowa, powięź piersiowo-lędźwiowa, powięź podeszwowa – nie mogą być ‘wydłużone’ przez rolowanie więc proszę, nie mówcie tak swoim klientom, a nawet tak nie myślcie. Po zrolowaniu stopy na wałku możemy czuć ulgę, może ona wydawać się zaktywowana. Rolowanie może nawet zredukować stan zapalny (często tylko na chwilę) ale jeśli tysiące kroków w ciągu dnia nie wydłużają taśmy – kilka ruchów na wałku tym bardziej tego nie zrobi. Możemy zwiększyć nawodnienie, wzmocnić czucie i rozluźnić wiązania powięzi, tym samym zwiększając lekko ruchowość, lecz nacisk jaki potrzebny jest, aby znacząco zwiększyć ogólną długość powięzi spowodowałaby ucieczkę klienta z krzykiem. To jest matematyka, a nie opinia.

Po drugie nie widzę korzyści w naciskaniu jednego punktu przez dłuższy czas, chyba że mówimy o akupunkturze, gdzie dłuższy nacisk jest wymagany z powodów energetycznych. W większości aplikacji powolny ruch jest lepszy niż statyczny nacisk. Warto wytwarzać nacisk na punkcie spustowym (tak długo jak nacisk faktycznie ma miejsce w sercu napiętej taśmy), ale jeśli nacisk jest we właściwym miejscu – 20,30 sekund powinno zapewnić nawodnienie tkanki i spowodować zniknięcie takiego punktu. Dłuższy nacisk nie pomoże, natomiast precyzja nacisku już tak.

Po trzecie miejscowy nacisk niekoniecznie tworzy wystarczającą „moc” do przebicia zlepków między powięziami – to właśnie one najczęściej powodują ograniczenie ruchu. Aby oddzielić np. ITB od mięśnia obszernego pod nią, rolowanie nie pomoże. Możesz unieruchomić swój wałek (lub użyć półwałka) i przesuwać po nim swoje ciało – ważne by robić to powoli oraz rozważnie. To może spowodować uczucie pieczenia, które jest efektem dwóch rozklejających się powięzi. Nie spiesz się i pozostań w „obszarze pieczenia”- nie jest to negatywna oznaka. Po pewnym czasie będziesz w stanie oddzielić skórę i tkankę tłuszczową od mięśni, całe grupy mięśniowe a nawet warstwy taśm powięzi jak np. warstwy powięzi piersiowo-lędźwiowej. To kluczowy element, którego nie ma w rolowaniu. Wałek musi być w miejscu, a to ty musisz przesuwać się po nim, aby uzyskać efekt oddzielania.

Obecnie jako człowiek z ponad 40-letnią praktyką, cenię sobie bardziej umiejętną rękę niż nieznany przyrząd jako narzędzie do zmiany wewnętrznej struktury ciała. Potrafię oddzielić tkanki poprzez odpowiednie ułożenie klienta oraz dostosowanie nacisku i ułożenie mojej dłoni, ciągle analizując sygnały zwrotne jakie wysyła ciało, więc jestem lepszy niż wałek do rolowania. Potrafię znaleźć „ciche” miejsca napięcia, o których pacjent nie ma pojęcia oraz pobudzić je lub załagodzić. Widzę cały wzór i przygotowuję proces leczenia, który progresywnie uwalnia zlepki w całościowy sposób.

Nie każdy jednak może pozwolić sobie na terapię, więc używanie narzędzia może być tanim sposobem na uzyskanie poniekąd podobnych, częściowych efektów. Jeśli już zdecydujesz się na to wyjście sugeruję następujące działanie:

1) Poruszaj się powoli. Szybkie rolowanie jest nieskuteczne w „ściskaniu gąbki” i może przyczynić się do powstawania niepotrzebnych napięć mięśniowych, siniaków a nawet uszkodzenia receptorów. Im głębiej jesteś, tym wolniej powinieneś się poruczać.

2) Szukaj „nieznanych” miejsc. Wykonywanie ciągle tego samego programu rolowania powoduje gwałtowny spadek korzystnych rezultatów. Roluj różne obszary ciała i szukaj miejsc, jakich jeszcze nie masowałeś np. leżąc na boku i rolując wewnętrzną część uda. Roluj przednia i tylną część pachy. Mięśnie pleców mają wiele warstw i mogą one być skutecznie i głęboko zrolowane ale nie zareagują na ciągle ten sam stosowany schemat masażu.

3) Unieruchom wałek czy inne narzędzie i przesuwaj się po nim aby uzyskać efekt „rozłączenia” który rozlepi warstwy powięzi.

Rolować się czy nie? Odpowiedź na to pytanie znajdziemy w innym fragmencie Hamleta: „W rzeczy samej, nic nie jest złem ani dobrem samo przez się, tylko myśl nasza czyni to i owo takim.” Rozważne i powolne rolowanie jest znacznie bardziej wartościowe niż bolesne, szybkie rolowanie podczas pisania wiadomości, słuchania muzyki i obserwowania „ślicznotki” na drugim końcu siłowni.

Tekst w języku angielskim znajdziecie tutaj.

Wyszukiwarka foam rollerów w najlepszej cenie:

Po­dobał Ci się ten tekst? Zostaw swój komentarz poniżej.

You must be logged in to post a comment.