Codzienne czynności generujące ból pleców. W jaki prosty sposób możemy go zmniejszyć?

przyczyny bólu pleców

Trwając w nieustannym pędzie, nierzadko z niedopitym kubkiem herbaty, a najczęściej w codziennym zmaganiu się z prozą życia – niecelowo pomijamy własne zdrowie. Cierpimy z powodu bólu pleców i skarżymy się na niego, szukając ulgi. Przeszkadza nam, budzi ze snu i towarzyszy w tak wielu ważnych sytuacjach. Czasem wprawiamy się w oczekiwanie na to, aż odejdzie. Niekiedy ignorujemy go i akceptujemy, jednocześnie mając świadomość, że wspinanie się na życiowe szczyty byłoby jednak łatwiejsze, gdyby nie istniał.

Determinantem tych dolegliwości mogą być prozaiczne, automatycznie wykonywane przez nas czynności, na których technikę nie zwracamy uwagi – i jest to naturalne. Nie likwiduje to jednak faktu, że nieprawidłowo stoimy, siedzimy, śpimy, podnosimy ciężkie reklamówki z zakupami, a nawet źle trzymamy telefon. I w takim razie – jak to zmienić?

Sprawdź również: Za darmo testuj przez 30 dni program dla fizjoterapeutów! Zgodny z RODO i ustawą o zawodzie fizjoterapeuty! 50 darmowych SMS-ów do pacjentów w pakiecie.

Wszystko zaczyna się w głowie

Codzienne czynności to nawyk będący zachowaniem utrwalonym, teoretycznie dla człowieka niezmiennym, gdyż w grę wchodzi przyzwyczajenie. W praktyce – przy odrobinie silnej woli i konsekwencji możliwe jest zastąpienie go lepszym modelem. Istotą jest fakt, iż ta wyuczona już czynność jest łatwiejsza do zasymilowania (bo przecież przez lata była nagminnie powtarzana) od czegoś nowego i początkowo niewygodnego dla ciała. Wyzwaniem staje się przeorganizowanie swojego życia w sposób, w który ta nieprawidłowo wykonywana czynność zostanie wykonywana dobrze, jednakże nie czyniąc tego niemożliwym. Nikt nie nakłada obowiązku zdobywania szczytów gór już na starcie i rzucenia się w wir zmiany wszystkiego lotem błyskawicy.

Prawdą jest, że to wszystko zaczyna się w głowie. Mózg jest narządem plastycznym, który pod wpływem wdrażania nowych zachowań i czynności tworzy kolejne połączenia międzyneuronowe, usprawniając komunikację nerwową, a tym samym umożliwiając zmianę swoich przyzwyczajeń pod wpływem dostarczanych mózgowi nowych, bardziej właściwych i sumiennie praktykowanych doświadczeń. I jak najbardziej można to robić stopniowo, bo znając siebie, doskonale przekonamy się o tym, jaka intensywność zmian jest dla nas najlepsza. Ciało również potrafi przyswoić i zapamiętać te zachowania, co fachowo określane jest ,,pamięcią ruchową”. W połączeniu z naszą osobistą konsekwencją i samozaparciem, zarówno ciało, mózg, jak i nasz rozsądek przypomną o tym, jak właściwie wykonać nawet najprostszą czynność.

Stanie

Sposób stania generuje napięcie mięśni odcinka lędźwiowego bądź nie powoduje go wcale. Sprawdzenie tego możliwe jest także we własnym zakresie, poprzez ułożenie palców dłoni na lędźwiach i wyczucie miejsc napiętych. Nawet pochylenie barków sprawia, iż mięśnie te ulegają napięciu.

Stanie to bardzo naturalna dla nas czynność i wiąże się z  obciążaniem raz jednej nogi, raz drugiej. Zmieniamy je, bo mięśnie nogi obciążanej się męczą. Każda z nich przez różnie trwające chwile przejmuje główną część ciężaru ciała. Ergonomiczna pozycja stojąca to taka, w której nogi znajdują się w lekkim rozkroku, aby ciężar ciała był rozłożony na obie kończyny, a miednica nie jest nadmiernie wysunięta do tyłu, co nie obciąża odcinka lędźwiowego. Ręce natomiast powinny swobodnie układać się wzdłuż ciała lub łączyć się za plecami. Krzyżowanie ich na piersi wzmaga pochylenie barków, a tym samym napięcie mięśni.

Trzymanie telefonu

Tak naprawdę istnieje niewiele miejsc, w których się go nie używa. Chcę zwrócić na to uwagę, gdyż korzystanie z telefonu zajmuje naprawdę wiele czasu. Przywołując retrospekcję naszej postawy podczas tej czynności – pochylenie głowy, garbienie się i zaokrąglone barki, można zdać sobie sprawę jak bardzo cierpi na tym nasze kostne drzewo – czyli kręgosłup.

Odcinek szyjny utrzymuje ciężar wynoszący około 5 kilogramów, który jest niczym innym, jak naszą głową. Oczywiście przy fizjologicznym jej ustawieniu, które pozwala na równomierne rozłożenie jej ciężaru nad kręgosłupem, czyli nie biorąc pod uwagę jej wysunięcia, czy też pochylenia. Każde wychylenie głowy o 2,5 cm dostarcza mu kolejnych 5 kilogramów. I choć nasze osobiste odczucia nie wskazują na to, iż może być ona tak ciężka, to odczucia kręgosłupa jak najbardziej takie są. Pochylenie głowy powoduje nacisk na kręgi i powoduje czynnościowe wydłużenie mięśni szyi, co skutkuje wzmożonym ich napięciem, a także bólem. Mięśnie pracując na granicy zakresu swojego ruchu, jednocześnie utrzymując głowę, która waży więcej niż powinna, odwdzięczają się odczuwanymi przez nas nieprzyjemnymi dolegliwościami. Jak zatem prawidłowo trzymać telefon? Przed twarzą, a nie ,,na kolanach” oraz przy neutralnym ustawieniu barków. Taki sposób kojarzy się głównie z próbą zrobienia zdjęcia, aczkolwiek ważniejsze jest to, że nie jest związany z pochyleniem głowy. Kręgosłup i mięśnie nie cierpią.

Podnoszenie ciężkich przedmiotów

Główną zasadą tej czynności jest obciążanie nie kręgosłupa, a bioder. Kręgosłup zmaga się nadmiernym wysiłkiem wówczas, gdy podnosząc coś ciężkiego wykonujemy skłon, zaokrąglając przy tym plecy. Wykluczenie jego obciążenia jest możliwe poprzez cofnięcie bioder (wypchnięcie pośladków), skierowaniem kolan na zewnątrz, przy prostym ustawieniu stóp i tułowia i ostatecznie sięgnięciu po ciężki przedmiot. Można przy tym wykonać również przysiad przy takim samym ustawieniu stawów kolanowych.

Powrót do pozycji wyjściowej powinien także uwzględniać wyprostowanie tułowia i wypchnięciu pośladków w kierunku tylnym.

Siedzenie

Czynność niekiedy zabijająca nasz kręgosłup i najmniej przez nas korygowana. Choć wiadome jest jak powinno się siedzieć, bardzo rzadko ta wiedza zostaje wykorzystana. Zarówno siedzenie ze zgarbionymi plecami, jak i ,,proste” siedzenie nie są właściwe. Pierwszy przypadek jest dość oczywisty, jednakże ten drugi nie u każdego uwzględnia wsparcie dla lędźwi w postaci podłożenia pod nie chociażby małej poduszki, co powinno być nieodzowną częścią tej czynności. Powinna ona też łączyć dwa elementy: ściąganie łopatek i lekkie wysunięcie miednicy do przodu tak, aby nie dochodziło do garbienia się i pogłębiania lordozy lędźwiowej.

Sprawdź również: Program dla fizjoterapeutów. Czy warto?

Leżenie

Wypoczynek stanowi nieodzowną część ludzkiego życia i powinien kojarzyć się z przyjemnością. Choć podczas snu nie jesteśmy w stanie w pełni kontrolować swojego ułożenia, to jednak sposób w jaki zasypiamy wniesie bardzo wiele. Dotyczy to również zwyczajnego odpoczynku w trakcie dnia. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, a niestety wiele osób preferuje jednak podkładanie pod nią nieskończenie wiele poduszek. Odpowiednie jest spanie na płasko tak, aby nie była uniesiona ponad resztę ciała, ponieważ nie spowoduje to napięcia mięśni szyi. W sytuacji leżenia na boku, kolana powinny być ugięte. Przy leżeniu na plecach właściwe jest podłożenie pod nie poduszki lub ręcznika, co odciąży odcinek lędźwiowy.

Metody te nie stanowią rozwiązania na wszystkie problemy aparatu ruchu, jednakże tak często zapominamy – czy to z nieświadomości, czy z wygody przez lata budowanych konkretnych zachowań ruchowych, że do zmniejszenia bólu i prewencji jego nasilania może nie tylko przyczynić się lekarz czy fizjoterapeuta, ale także Ty i ja.  Każdy jest w stanie zmodyfikować dotychczasowe nawyki i poprawić swój komfort życia poprzez unikanie nieprawidłowo wykonywanych czynności, które piętnują codzienne funkcjonowanie.

Olga Rymarska

Po­dobał Ci się ten tekst? Zostaw swój komentarz poniżej.

You must be logged in to post a comment.