Sen na zdrowie

sen na zdrowie

Śpimy ponad 25 lat (1/3 naszego życia), dlatego nasz sen powinien być najwyższej jakości. Co jednak zrobić gdy sen nie daje nam upragnionego wypoczynku, a po nim wstajemy jeszcze bardziej obolali i zmęczeni?  Jak ułożyć ciało w danym schorzeniu, by jak najkorzystniej wspomóc swój sen?

PODUSZKI
Pomocne mogą być poduszki! Te puchowe masy mogą zmienić nam jakość snu na znacznie lepszy. Co ciekawe mężczyźni śpią przeważnie z dwiema poduszkami – a kobiety z czterema. Jednak wstrzymajmy się z tym puchem.
Zdecydowanie powinniśmy wybierać poduszki ortopedyczne (tzw. zdrowotne). Jak je dobrać do naszej szyi? Najważniejszymi cechami będą tutaj materiał wykonania oraz jej kształt.  Wypełnienie poduszek może być przeróżne, od lateksów, poprzez pianki wysokosprężyste po ziarna gorczycy. Jednak najbardziej trafnym wyborem są poduszki z ‘pianką pamięci’.

Memory foam – pianka z kosmosu
Stworzona dla NASA w 1966r. i wykorzystywana przez astronautów,  pianka pamięci teraz gości w naszych sypialniach i jest rewolucją w produkcji  materacy, mat i poduszek. Ich budowa ( z termoplastycznej pianki poliuretanowej) pozwala na idealne dopasowanie się do ciała pod wpływem ciepła i ciśnienia wywieranego na powierzchnię. A najlepsze jest to, iż później wracają do swojego poprzedniego kształtu! – czyli koniec ze spłaszczonymi i zrolowanymi poduszkami!
Równomiernie rozłożony ciężar ciała likwiduje efekt ucisku punktowego, przez co przepływ krwi i limfy nie jest zaburzony w jakimkolwiek miejscu na ciele przez docisk ciała do materaca. A lepszy przepływ krwi i limfy to lepsza generacja organizmu, a także brak bólu głowy, karku czy szyi (wywołane ułożeniem ciała podczas snu). Dodatkowo poduszka odprowadza ciepło i wilgoć przez otwarte komórki pamięci dzięki czemu skóra swobodnie oddycha i nie poci się.

Jeśli chodzi o kształt to jest on uzależniony od pozycji, w której śpimy – inny kształt ma poduszka do spania na boku, a inny do spania na plecach czy na brzuchu. By funkcja lecznicza podusi była jak najwyższa dobierana jest do szerokości barku, wagi i wzrostu. Takie dopasowanie poduszki pozwoli na utrzymanie prostej linii kręgosłupa podczas snu.
Rozmiary poduszek S, M, L – jak dobrać dla siebie? Należy  zmierzyć odległość od podstawy szyi do kości ramiennej.
Rozmiar S – cienka, od 0-10cm szerokości barku
Rozmiar M – średnia, od 10-19cm szerokości barku
Rozmiar L – gruba, od 19-35cm szerokości barku

20110405151614

Ważna jest również znajomość z prostymi zasadami ułożenia ciała by uzyskać maksymalne rozluźnienie mięśni podczas snu. Osoby śpiące na plecach powinny ułożyć małą poduszkę lub zrolowany kocyk pod  kolana (10 -15 stopni zgięcia) – rozluźnienie mięśni uda, a także mięśni kręgosłupa. Natomiast w leżeniu na brzuchu warto podłożyć zrolowany kocyk pod staw skokowy by lekko ugiąć kolana. Dzięki tym łatwym wskazówkom kręgosłup lędźwiowy rozluźni się i zdecydowanie lepiej wykorzysta sen na odpoczynek. A dolegliwości bólowe wywołane przeciążeniem się zmniejszą.

Większość ludzi najczęściej rozpoczyna sen w pozycji na boku – 71% ludzi, następnie na plecach 17%, i na brzuchu – 11%.

Dodatkowe wskazówki – JAK SPAĆ BY SIĘ WYSPAĆ

Ból ramienia (np. zamrożony bark) – unikaj spania na bolącym ramieniu, śpij na plecach lub stronie przeciwnej.  Śpiąc na przeciwnym boku ułóż dużą poduszkę przy klatce piersiowej i połóż na niej chore ramię. Zwróć uwagę by poduszka była na tyle wysoka by ramię nie było ani odwiedzione ani przywiedzione – pozycja neutralna, i tak duża by cała wyprostowana ręka znalazła się na poduszce – tak jakbyś chciał ją objąć.

Ból pleców (odcinka lędźwiowego) – w trzech opcjach:

  • Leżenie na plecach: tak jak wspomnieliśmy wałek (zrolowany kocyk lub mała poduszka) pod kolana, można też ułożyć pod odc. Lędźwiowy by uzyskać jego rozluźnienie – ta pozycja jest najbardziej zalecana przez specjalistów w bólach dolnego odcinka kręgosłupa.
  • Leżenie na boku: przy zgiętych stawach biodrowych i kolanowych (pozycja embrionalna), ważne jest ułożenie poduszki między kolana dla lepszej stabilizacji. Pozycja ta jest dobra także dla chorych z bólami biodra lub kolana, i pomaga w schorzeniu zwężenia kanału kręgowego w odc. L.
  • Leżenie na brzuchu: jest największym wyzwaniem przy bólach kręgosłupa, jednak jeśli ktoś nie może zasnąć w innej pozycji to i w tej może sobie pomóc poprzez włożenie poduszki pod dolną część brzucha i miednicę, tak by unieść dolną część kręgosłupa zmniejszając lordozę lędźwiową

Ból szyi – spróbuj spać na plecach z ułożeniem głowy w neutralnej pozycji (pomogą ci w tym poduszki ortopedyczne). Zbyt duża liczba poduszek nadmiernie zegnie głowę i szyję. Poduszka powinna też być wyżej niż ramiona. Zamiast poduszki ortopedycznej można użyć zrolowanego ręcznika pod szyję by wspomóc jej neutralną pozycję.  Zdecydowanie nie polecamy spania na brzuchu.

Refluks żołądkowy – eksperci radzą wysokie ułożenie głowy na poduszkach w leżeniu na plecach lub włożenie pod nogi łóżka (te od strony głowy) cegły – tak by głowa była wyżej niż nogi.

Obturacyjny bezdech senny/chrapanie – zaleca się spać na boku lub brzuchu, tak by uniknąć opadania języka lub tkanek w gardle, które ograniczają oddychanie. Sposobem, by uniknąć w czasie snu nieświadomego przeturlania się na plecy będzie wszycie piłeczki tenisowej w koszule nocną na plecach.

Stopy (np. zapalenie rozcięgna podeszwowego) – ważne by w czasie układania się do snu zwrócić uwagę na ułożenie stóp – powinny być w pozycji neutralnej, nie owijaj zbyt mocno w pościel.

Wkrótce pomożemy Wam wybrać odpowiedni materac;)

 

Bibliografia:
http://nasen.info.pl/2011/01/14/w-jakiej-pozycji-spac-by-spac-spokojnie-i-zdrowo/

http://bismed.pl/pl/static/shoppage?pageid=187891

http://en.wikipedia.org/wiki/Memory_foam

http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/memory-foam-pros-and-cons?page=2